フルマラソンの目標タイム別シューズ12足サブ3から6時間完走まで、走っている時間で選ぶ

レース用は、サブ3が PUMA ディヴィエイト ニトロ エリート 4、サブ3.5がアディオス プロ 4、サブ4がマジックスピード 5、サブ4.5が On の Cloudboom Max、サブ5がスーパーブラスト 3、6時間完走がゲルカヤノ 33。カーボンの板が入るのはサブ4までの3足で、そこから先は板の素材が変わるか、板がなくなります。

6時間で走る人は、サブ3の人より約2万4千回多く着地する

フルマラソンのシューズの話は、たいてい「サブ◯ならこの靴」で始まります。けれど、靴にとって大事なのはタイムの数字そのものより、その靴の上に何時間いるかです。
サブ3は3時間、6時間完走は6時間。同じ42.195kmでも、靴を使う時間は2倍違います。

時間が延びると、着地の回数も増えます。あとで式を書きますが、歩幅を仮に置いて計算すると、サブ3が約32,500歩、6時間完走が約56,300歩。差は約23,800歩です。

そこでこの記事は、目標タイムを6段階に分け、段階ごとにレース用と練習用を1足ずつ選びます。数字は全部、メーカーの公式ページのものです。

6段階のペースと、着地の回数

まず、目標タイムを1kmあたりのペースに直します。式は「目標の秒数 ÷ 42.195」。サブ3なら 10,800秒 ÷ 42.195 = 255.9秒で、4分15秒です。秒より下は切り捨てています。

表は横に動かせます →

6時間完走の着地は、サブ3の約1.7倍です（56,260 ÷ 32,458 = 1.73）。時間は2倍、着地は1.7倍。ゆっくり走る人ほど、靴は長く、多く使われます。

歩幅は人によって違います。自分の数字に直すなら、時計に残った1分あたりの歩数に、目標の分数を掛けるだけです。170歩で4時間なら、170 × 240 = 40,800歩になります。

選んだ条件

売れている順ではありません。次の4つの条件を、段階ごとに比重を変えて当てはめました。

もう1つ、メーカー公式が対象のランナーを書いている場合は、それを先に採りました。目標タイムを公式ページで読めたのは、On の Cloudboom Max（サブ4.5）と、アシックスの特集ページ（SPEED の区分にサブ3・サブ4、STABILITY の区分に完走とサブ5）です。
公式が目標タイムを書いていないモデルは、公式の数字からの私の当てはめです。

靴の数字は、2026年10月13日の各社の日本公式の表示です。当サイトのランニングシューズ10足の記事と厚底カーボン10足の記事、ブランド別の記事で読んだ数字と同じものを使っています。

読者が見落としやすい仕組み：板は「あるか、ないか」の2択ではない

段階を追って公式ページを読むと、板の素材が順に入れ替わっていきます。

On は Cloudboom Max の板を「走行効率を高め、安定した走りをサポート」するものと説明しています。同じ On でも、フルとハーフの本番用の Cloudboom Strike 2 はカーボンファイバー配合の板で191g。
サブ4.5向けと書かれた Max は、板の素材を替え、105g重くしてあります（296 − 191）。

つまり On は、長い時間を走る人の靴から、カーボンと軽さを先に外しています。アシックスが完走向けにすすめるゲルカヤノ 33 にも、板はありません。
かわりに入れているのが、安定の部品です。だから私は、4時間半から先の段階で「カーボンが入っていないから下のモデル」とは読みません。役目が違う靴として選びます。

サブ3（1km 4分15秒）

レース用：PUMA ディヴィエイト ニトロ エリート 4

なぜこの靴か：27cmで約170g。重さとサイズの条件、かかとと前の厚さ（40／32mm）、ドロップ8mmが、公式ページに全部書いてあるレース用の中でいちばん軽いからです。
3時間で走り終える段階では、条件①の重さをいちばん重く見ました。

板はカーボンファイバー製で、PUMA は前のモデルから約12%軽くしたと説明しています。

気をつける所：公式の耐久距離の目安は400km。フルマラソンに直すと約9.5回ぶんです（400 ÷ 42.195）。厚さは40mmちょうどで、世界陸連の上限と同じ数字です。

練習用：アディダス アディゼロ EVO SL

なぜこの靴か：板のない靴の中で軽く（27cmで224g）、かかとの厚さが38.5mmあるからです。レース用のエリート 4 との厚さの差は1.5mm（40 − 38.5）。本番と練習で、底の高さがほとんど変わりません。

重さの差は54g（224 − 170）。サブ3の片足の着地は約16,200回なので、54g × 16,229回 = 約876kg。レース用に替えると、片足が持ち上げる重さの合計がこれだけ減る計算です。

気をつける所：ドロップが6.5mmで、エリート 4 の8mmと1.5mm違います。ドロップをそろえたい人は、レース用を6mmのアディオス プロ 4 にすると差が0.5mmになります。

この段階で厚底カーボンを買わなくていい人

1年に出るフルマラソンが1回で、ほかの距離のレースに出ない人。エリート 4 の400kmのうち、使うのは42kmと試しの数回です。前の世代のカーボンの靴がまだ目安の距離に届いていないなら、買い替える理由は数字の上にありません。

アシックスのメタスピード スカイ トーキョーとエッジ トーキョーも、この段階の候補です。公式は2足とも「トップアスリート向け」と書いています。
重さが商品ページに出ていないので、重さで決めるこの記事では PUMA を先に置きました。

サブ3.5（1km 4分58秒）

レース用：アディダス アディゼロ アディオス プロ 4

なぜこの靴か：カーボンを使ったレース用で、公式の値段が当サイトで読んだ10足の中でいちばん低いからです。27cmで200g、厚さは39／33mm、ドロップは6mm。
エリート 4 より30g重いかわりに、前足部が1mm厚くなります（33 − 32）。

3時間半は、サブ3より30分長く靴の上にいます。着地は約4,200回増えます（36,691 − 32,458）。軽さを30g手放して、前足部の厚さと値段を取る。それがこの段階の当てはめです。

気をつける所：板は1枚ではなく、棒を並べた作り（ENERGYRODS 2.0）です。1枚板のしなり方を求める人は、エリート 4 かナイキのヴェイパーフライ 4（28cmで約190g・ドロップ6mm）になります。

練習用：アディダス アディゼロ ボストン 13

なぜこの靴か：ドロップがアディオス プロ 4 と同じ6mmで、グラスファイバーの棒が入っているからです。27cmで255g、厚さは36／30mm。アディダスは用途を、トレーニングとレース当日の両方と書いています。

レース用との違いは、棒の素材（グラスファイバーとカーボン）と、55gの重さ（255 − 200）。棒のある靴の動きに、ふだんから慣れておける組み合わせです。

気をつける所：かかとはレース用より3mm薄い（39 − 36）。棒が要らない人は、サブ3の欄の EVO SL のほうが31g軽く、2.5mm厚くなります。

この段階で厚底カーボンを買わなくていい人

ボストン 13 を持っていて、初めての3時間半に挑む人。アディダス自身がレース当日にも使えると書いている靴です。1足で1シーズンを通し、次の年にレース用を足す順番でも、公式の説明から外れません。

サブ4（1km 5分41秒）

レース用：アシックス マジックスピード 5

なぜこの靴か：アシックスの特集ページは、SPEED の区分を「アスリートからサブ3・サブ4を狙うスピードを追求するランナーにおすすめ」と書き、その中でマジックスピード 5 を「初めてカーボンプレート搭載シューズにトライする方」にすすめています。
サブ4と、初めてのカーボン。2つの言葉が重なるのがこの靴です。

重さは196g、底の最大の厚さは約37.5mm、ドロップは7mm。メタスピードにも使われる FF LEAP という素材が、上の層に入っています。公式の値段は、メタスピード（スカイ・エッジ）のちょうど3分の2です。

気をつける所：厚さはサブ3・サブ3.5のレース用より1.5〜2.5mm薄くなります。中敷きは固定式で、自分の中敷きには取り替えられません。

練習用：アシックス ノヴァブラスト 6

なぜこの靴か：公式の値段が12足の中で2番目に低く、底の最大の厚さが約41.5mmあるからです。重さは253g、ドロップは8mm。アシックスは「日常のランニングを楽しむ方から、マラソントレーニングで反発性を求めるランナーまで」とすすめています。

レース用との重さの差は57g（253 − 196）。サブ4の片足の着地は約20,100回なので、57g × 20,093回 = 約1,145kg。片足につき1トンあまりの差です。

気をつける所：ドロップがレース用と1mm違います（8mmと7mm）。楽天には前の世代も並ぶので、商品名の数字で世代を見分けます。

この段階で厚底カーボンを買わなくていい人

4時間ちょうどが目標で、いまの練習靴がノヴァブラストのような41mm前後の靴の人。レース用のマジックスピード 5 は、それより4mm薄くなります（41.5 − 37.5）。
厚さを手放したくない人は、板のないスーパーブラスト 3（サブ5の欄）を本番に回す手があります。

サブ4.5（1km 6分23秒）

レース用：On Cloudboom Max

なぜこの靴か：公式ページの特長の欄に「フルマラソンでサブ4.5を目指す方に」と書かれているからです。目標タイムを商品ページで名指ししている靴は、この記事の12足でこれだけでした。

重さは296g、ドロップは8mm。2層の Helion HF というフォームに、グラスファイバー配合の板（Speedboard）が入ります。
公式のサポートの欄は「安定感」。On のレース用3足で、この表示は Max だけです。

気をつける所：296gは、サブ4のレース用より100g重い（296 − 196）。軽さで選ぶ靴ではありません。底の厚さは公式ページに数字がなく、未確認です。

練習用：HOKA クリフトン 11

なぜこの靴か：ドロップが Cloudboom Max と同じ8mmで、底の厚さ（42／34mm）まで公式に数字が出ているからです。重さは283g（メンズの US10）。
HOKA は「デイリーラン向けの頼れるトレーニングシューズ」と書いています。

この組み合わせは、レース用のほうが13g重くなります（296 − 283）。サブ3の組では54g軽かったのと逆です。レース用に足されているのが軽さではなく、板と安定の作りだと分かります。

気をつける所：名前の似たクリフトン PRO は、ペースを上げる練習向けと説明された別の靴です。重さの基準のサイズが、On は書かれておらず、HOKA は US10 なので、13gは目安の差です。

この段階で厚底カーボンを買わなくていい人

この段階は、全員です。メーカーが4時間半の人に向けて書いた靴に、カーボンは入っていません。クリフトン 11 で本番も走り、Cloudboom Max のぶんを次の靴に回す選び方も、数字に合っています。

サブ5（1km 7分06秒）

レース用：アシックス スーパーブラスト 3

なぜこの靴か：底の最大の厚さが約46.5mmで12足の中でいちばん厚いのに、239gに収まっているからです。板はありません。アシックスは「ロングランやマラソンレースにおすすめのモデル」と書いています。

5時間、約49,600回の着地を、厚さで受ける靴です。それでいて、サブ4.5の Cloudboom Max より57g軽い（296 − 239）。軽さの理由は、上の層に入った FF LEAP という軽い素材だと読めます。

気をつける所：12足の中で、板のない靴としては公式の値段がいちばん高くなります。40mmを超えるので、公認の記録が関わる大会に出る人は、要項の競技規則の欄で扱いが決まります。

練習用：ナイキ ボメロ 18

なぜこの靴か：かかと46mm・前36mmで、レース用のスーパーブラスト 3 と厚さがほぼ同じだからです（46.5mmと46mm）。ナイキは、ReactX というフォームの上に軽い ZoomX を重ねた、と説明しています。
公式の値段はスーパーブラスト 3 の約7割です（18,700 ÷ 26,400）。

気をつける所：28cmで約325g。12足の中でいちばん重い靴です。ドロップは10mmで、スーパーブラスト 3 の8mmより2mm大きくなります。

この段階で厚底カーボンを買わなくていい人

この段階も、全員です。そして、着地で足が内側へ倒れこむ自覚がある人は、スーパーブラスト 3 より下の「完走」の欄の2足が先です。アシックスは STABILITY の区分を「フルマラソン完走やサブ5を目指すランナー」にすすめています。

完走・6時間（1km 8分31秒）

レース用：アシックス ゲルカヤノ 33

なぜこの靴か：アシックスの特集ページが「特に、フルマラソン完走を目標とする方におすすめ」と書いているからです。説明は「フォームが乱れやすい疲労時においても軽やかな走り心地をサポート」。6時間という長さを、メーカーが名指ししている靴です。

重さは298g、底の最大の厚さは約40mm、ドロップは8mm。ぶれを抑える FLUIDSUPPORT という仕組みが入っています。公式の「クッション」の目盛りは、いちばん上の Maximum です。

気をつける所：298gは、レース用6足の中でいちばん重い。サブ3のエリート 4 とは128g違います（298 − 170）。この段階は条件①の重さを決め手にしていないので、そのまま選びました。

練習用：アシックス GT-2000 15

なぜこの靴か：同じ STABILITY の区分で、アシックスが「日々のランニングからフルマラソン完走に向けたトレーニングまで」と書いているからです。
重さは252g、底は約38mm、ドロップはカヤノと同じ8mm。公式の値段は12足の中でいちばん低くなります。

カヤノ 33 との重さの差は46g（298 − 252）。6時間完走の片足の着地は約28,100回なので、46g × 28,130回 = 約1,294kg。
本番の日は、この重さのぶんを、1段上のクッションと FLUIDSUPPORT に替えることになります。

気をつける所：公式の「クッション」の目盛りは High で、カヤノ 33 の Maximum より1段下です。底も2mm薄い（40 − 38）。

この段階で厚底カーボンを買わなくていい人

全員です。もう1つ言うと、カヤノ 33 も全員に要る靴ではありません。GT-2000 15 を持っている人は、それで本番を走れば、2足ぶんの値段が半分以下で済みます。
足の倒れこみが気にならない人は、ノヴァブラスト 6（サブ4の欄）のほうが軽く、厚くなります。

全段階の早見表

表は横に動かせます →

2足の公式の値段を足すと、サブ3の組が49,500円、サブ3.5が47,300円、サブ4が37,400円、サブ4.5が48,400円、サブ5が45,100円、完走が38,500円です（例：29,700 + 19,800 = 49,500）。
目標タイムが遅いほど安く済む、という並びにはなっていません。

軽さに払っていたお金が、4時間半から先は、板の作り替えや厚い底、安定の仕組みに回っているからです。サブ4の組だけが低いのは、マジックスピード 5 が、カーボン入りで2万円を切るめずらしい靴だからです。

段階のあいだにいる人は、遅い側の欄から選ぶ

目標が3時間45分や5時間半のように、段階のあいだにある人もいます。私の決め方は、遅い側の欄を先に読むことです。

理由は、最初の表にあります。靴の上にいる時間と着地の回数は、タイムが遅いほど増える。目標どおりに走れなかった日は、さらに増えます。長い側に合わせた靴は、短く済んだ日にも困りません。逆は、そうなりません。

ブランドをそろえたい人は、アシックスだけでも6段階を組めます。メタスピード、マジックスピード 5、スーパーブラスト 3、ゲルカヤノ 33 の順です。
数字はアシックスの11足の記事に、On のほかの板入りはOn の12モデルの記事に並べています。

よくある質問

レース用と練習用を、1足で済ませるならどれですか

各段階の練習用のほうです。6足とも、メーカーが毎日のランニングやトレーニングに使う靴として説明しています。サブ3.5のボストン 13 は、アディダスがレース当日の用途も書いているので、1足で通す人にいちばん合います。

サブ4.5向けの Cloudboom Max を、サブ4やサブ5の人がはいてもいいですか

On が書いているのは「サブ4.5を目指す方に」という対象と、「マラソン練習に最適」という用途です。ほかのタイムの人に合わない、とは書かれていません。
サブ5の人には、安定感の表示と8mmのドロップがそのまま当てはまります。サブ4の人は、マジックスピード 5 との100gの差をどう見るかで決まります。

ハーフマラソンにも、同じ靴でいいですか

同じペースで走るなら、同じ欄の靴がそのまま使えます。走る時間が半分になるので、1つ速い側の欄のレース用に替える選び方もあります。ハーフのペースと大会の制限時間は、ハーフマラソンのペース表の記事で計算しています。

この記事に出てきた道具

広告・画像：楽天市場

PUMA ディヴィエイト ニトロ エリート 4アディダス アディゼロ EVO SLアディダス アディゼロ アディオス プロ 4アシックス マジックスピード 5アシックス ノヴァブラスト 6On クラウドブーム マックスHOKA クリフトンアシックス スーパーブラスト 3アシックス ゲルカヤノ 33アシックス GT-2000 15

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